Jak si vytvořit tréninkový plán? 4 složky nezbytné pro vyvážený trénink
Objevte, co ve vašem tréninku chybí, přizpůsobte ho svému tělu a svým potřebám a dosáhněte tak lepších výsledků ještě rychleji.
„Vyvážený přístup je podle mého názoru nejlepším způsobem, jak dosáhnout zdravého a aktivního životního stylu. Správně strukturovaný trénink vám pomůže předejít zbytečným zraněním a zlepšit celkové výsledky. Díky tomu můžete dosáhnout svých cílů dříve a lépe,“ říká Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife Nutrition. „Všichni máme své oblíbené a neoblíbené aktivity. Pokud svou cvičební rutinu přizpůsobíte tomu, co vás baví, bude snadnější si udržet motivaci a odhodlání k dosažení vytyčených cílů,“ dodává Clayton.
Seznamte se se čtyřmi složkami, které by měl obsahovat každý tréninkový plán.
Protahování: Díky pravidelnému protahování si budete fyzicky více věřit. Zároveň vám pomůže lépe vnímat držení těla. Mezi další přínosy patří zlepšení stability kloubů a svalové flexibility či uvolnění svalového napětí.
Provedení dynamického strečinku a statického protažení po cvičení nemusí zabrat více než 10 minut, i tak však pocítíte zásadní rozdíl. Ujistěte se, že každé vaše cvičení začíná rozcvičkou a končí uvolňujícím protažením.
Kardio: Aktivity zaměřené na kardiovaskulární systém prospějí vašemu srdci a pomohou spálit přebytečné kalorie. Srdce je sval, a pravidelná zátěž tudíž může zlepšit jeho výkon. Pokud se budete kardio cvičení věnovat pravidelně, dojde v dlouhodobém horizontu ke snížení klidové tepové frekvence, což je pro naše zdraví prospěšné. Můžete přitom vyzkoušet celou řadu aktivit, mezi nejoblíbenější patří chůze, běh, cyklistika, tanec či plavání, ale vhodná je i jakákoli jiná činnost, při které dochází ke zvýšení tepové frekvence.
Síla: Pokud do svého tréninkového plánu zařadíte silová cvičení, brzy si začnete všímat změn na vašem vzhledu i v tom, jak se cítíte. V ideálním případě se dostaví ztráta nadbytečného tělesného tuku a získáte svalovou hmotu, což není přínosné jen z estetického hlediska – vaše tělo tak bude rovněž schopné efektivněji spalovat kalorie. Čím více svalové hmoty oproti tuku se v těle nachází, tím více kalorií spotřebuje pro svůj běžný provoz.
Růst svalů lze stimulovat pravidelným cvičením s vlastní vahou nebo s činkami a závažími. Zařazení silových cviků třikrát nebo čtyřikrát týdně může ve spojení se stravou bohatou na bílkoviny přinést kýžené výsledky.
Vytrvalost: Pravidelná fyzická aktivita posílí vaše svaly a zlepší celkovou vytrvalost. Když cvičíme, tělo musí dodávat kyslík a živiny do tkání, aby mohl kardiovaskulární systém správně fungovat.
Když srdce a plíce fungují efektivněji, budete mít více energie každý den. Kardiovaskulární vytrvalost můžete vylepšit postupným prodlužováním tréninku, svalovou vytrvalost zase navyšováním zátěže a počtu opakování při silovém cvičení. Budování vytrvalosti je dobré věnovat alespoň jeden trénink týdně.
Každý z nás má jiné potřeby a cíle. Osobní přístup k vytváření tréninkového plánu je proto nejlepším řešením. Můžete se sami rozhodnout, jak velkou část plánu budou tvořit konkrétní druhy tréninku podle toho, co potřebujete a co vám vyhovuje. Zatímco budete experimentovat s různými tréninkovými aktivitami, veďte si deníček. Až budete cítit, že jste našli ideální kombinaci, budete mít vše přehledně zapsané.
