Proč je dusíková bilance zásadní pro budování svalů

Pokud je vaším cílem růst svalů, je důležité dodávat tělu dostatek bílkovin a vyvážit tak jejich každodenní přirozené ztráty. Bílkoviny, které přijímáme v potravě stejně jako ty vyskytující se v našem těle (např. v podobě svalové tkáně) se skládají z aminokyselin obsahujících dusík. Jak může dusíková bilance ovlivnit budování svalové hmoty?

Kde se v našem těle bere dusík?

„Dusík přijímáme v potravě společně s bílkovinami. Když konzumujeme potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, vejce či fazole, naše tělo je v průběhu trávení rozloží na jednotlivé aminokyseliny a ty potom využije k vytváření ostatních tělesných bílkovin. Struktura veškerých aminokyselin obsahuje tzv. aminoskupinu. Právě aminoskupina obsahuje dusík a dodává ho do našeho organismu,“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife.

Co znamená pojem „dusíková bilance“?

Dusík přijímáme v potravě každý den, zároveň ho ale neustále ztrácíme vylučováním, pocením, vypadáváním vlasů a odumíráním kožních buněk.

Dusíková bilance označuje rozdíl mezi množstvím přijatého a ztraceného dusíku. Dosažení rovnováhy, znamená, že každý den přijmeme přibližně stejné množství dusíku, jaké ztratíme. Nejzdravější jedinci jsou ve stavu tzv. dusíkového ekvilibria, kdy přijímají dostatečné množství bílkovin potřebných k údržbě a regeneraci svalů v těle.

Tato rovnováha však může být narušena. Pokud u někoho nastane záporná dusíková bilance, dodává tělu méně dusíku, něž kolik ho ztrácí. Organismus pak nemá dostatek k tvorbě a regeneraci buněk
a tkání. Tento stav může nastat například v důsledku vážných úrazů či popálenin. Dochází k němu ale rovněž při radikálních dietách omezujících příjem kalorií a bílkovin. V tomto případě musí lidský organismus začít rozkládat vlastní tělesné bílkoviny (např. svaly), aby měl z čeho fungovat.

Existuje samozřejmě i opačný stav, tedy pozitivní dusíková bilance, kdy si tělo ponechává více dusíku, než kolik ho ztrácí. Nastává u těhotných žen, rostoucích dětí či jedinců nabírajících svalovou hmotu. Organismus uchovává dusík pro tvorbu a regeneraci tkání a pro vytváření dalších důležitých tělesných proteinů jako jsou hormony.

Růst svalů a dusíková bilance

Pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu prostřednictvím kombinace silového tréninku a správné výživy, je příjem dostatečného množství bílkovin zásadní, jelikož podporuje regeneraci a růst svalů. Doporučený denní příjem bílkovin se u silových sportovců pohybuje mezi 1,5 a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sportovec vážící 80 kg by tak měl denně přijmout 120-160 g bílkovin.

Zajištění dostatečného množství přijímaných bílkovin je však pouze polovina úspěchu. Pro maximalizaci příznivých účinků je důležitá rovněž konzumace těch nejvhodnějších zdrojů bílkovin a jejich rozvržení v průběhu dne. Celkové množství bychom měli rozvrhnout rovnoměrně mezi jednotlivá jídla, přičemž pozornost je nutné věnovat především doplnění bezprostředně po cvičení. „Pro tento účel doporučuji mléčné proteiny jako syrovátkový či kasein, jež jsou bohatými zdroji aminokyselin s rozvětveným řetězcem neboli BCAA, které stimulují růst a regeneraci svalů po tréninku,“ říká Bowerman a dodává:

„Pro udržování příznivé dusíkové bilance je důležitý rovněž dostatečný příjem kalorií. Sportovci ho občas omezují až moc, protože chtějí zároveň s nabíráním svalů ztrácet tuk. Pokud však kalorie omezíme příliš, bude muset organismus část přijatých bílkovin využít jako náhradní palivo místo toho, aby posloužily k tvorbě a regeneraci svalstva. Lepším řešením je tedy vyvážená strava s dostatkem sacharidů a tuků, díky které přijaté bílkoviny nepřijdou nazmar, ale naopak pomohou v budování vyrýsovaných svalů.“